HIIT : Décrypter le pouvoir de l’entraînement fractionné pour une perte de poids qui dure

Le HIIT, ce « turbo » de l’activité physique : définition, émergence, intérêt

En matière de prévention et de santé, peu de concepts ont suscité autant d’enthousiasme récemment que le HIIT (High-Intensity Interval Training), ou entraînement fractionné de haute intensité. À l’image d’une étincelle qui ravive le feu sous la marmite, le HIIT consiste à alterner de courtes périodes d’efforts intenses et de récupération. Suscitant un regain d’intérêt des chercheurs comme des pratiquants, le HIIT semble promettre des résultats rapides en termes de forme et, surtout, de gestion du poids.

Mais que disent vraiment les études sur sa capacité à favoriser une perte de poids durable ? Peut-on envisager le HIIT comme une alternative sérieuse à l’activité physique dite « modérée et continue » ? Plutôt que de surfer sur l’effet de mode, examinons de près ce que la recherche valide… et ce qu’elle nuance.

Que sait-on scientifiquement du HIIT et de la perte de poids ?

HIIT versus entraînement continu : un duel à égalité… ou presque Dès 2018, une méta-analyse de Thompson et al. (British Journal of Sports Medicine, 2019) recensant plus de 77 études et plus de 2000 participants montrait que le HIIT permet une réduction du poids corporel similaire à celle des entraînements d’endurance traditionnels, pour des volumes d’entraînement souvent deux fois moindres. En chiffres :

• Env. -1,5 à -2 kg en moyenne sur 12 à 16 semaines d’intervention HIIT (contre -1,6 kg pour l’endurance continue)*
• Le HIIT semble légèrement supérieur pour réduire la masse grasse abdominale, zone critique pour le risque cardio-métabolique
• L’effet sur la perte de poids n’est pas linéaire : les premiers kg partent souvent plus vite dans les 6-8 premières semaines, avant un « plateau »

*Source : Viana RB et al., British J Sports Med, 2019 ; Keating SE et al., Obesity Reviews, 2017

HIIT et « afterburn » : le métabolisme continue-t-il vraiment à brûler après l’effort ? L’un des arguments phares vendus par les partisans du HIIT : il générerait un « afterburn effect » (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), c’est-à-dire une combustion de calories plus importante, même après la séance.

• L’effet EPOC après une séance de HIIT est réel (Jenkins et al., Med Sci Sports Exerc, 2017), mais il est quantitativement modéré : environ 6 à 15% des calories brûlées lors de la séance sont consommées en plus après l’effort.
• Concrètement, pour une séance brûlant 300 kcal, cela représente 18 à 45 kcal supplémentaires – ce n’est pas un « miracle », mais cela peut faire la différence sur le long terme.

HIIT, perte de poids et santé… au-delà du chiffre sur la balance

Réduire le HIIT à un simple « brûleur de calories » serait une erreur. Son impact repose aussi (et surtout) sur des bénéfices métaboliques et psychologiques.

• Sensibilité à l’insuline : Des études montrent que le HIIT améliore la gestion du glucose sanguin, un marqueur clé pour la prévention du diabète de type 2 (Jelleyman et al., Diabetologia, 2015).
• Perte de masse grasse viscérale : Le HIIT cible particulièrement la graisse intra-abdominale, plus délétère pour la santé cardiovasculaire (Wewege MA et al., Obesity Reviews, 2017).
• Amélioration du VO2max : Selon la même méta-analyse, l’amélioration de la capacité cardio-respiratoire (VO2max) est environ deux fois plus importante avec le HIIT qu’avec l’endurance modérée (gain moyen d’environ 4,1 ml/kg/min pour le HIIT).

Autrement dit, le HIIT agit un peu comme une « ceinture de sécurité métabolique » : il ne garantit pas l’absence de prise de poids future, mais il limite certains risques associés à l’excès de graisse et à la sédentarité.

HIIT : une solution miracle pour tous ? Les limites à connaître

La tentation est grande de présenter le HIIT comme la « solution miracle », mais la science appelle à la nuance :

• Adhésion sur le long terme : Selon plusieurs recherches (Perry et al., 2022), près de 4 pratiquants sur 10 abandonnent le HIIT dans les 6 premiers mois—c’est deux fois plus que pour les activités modérées.
• Risque de blessure : L’intensité élevée exige une bonne maîtrise technique et un échauffement rigoureux pour éviter tendinites, douleurs articulaires… Le HIIT n’a rien d’obligatoire : un entraînement mal adapté peut vite devenir « contre-productif », surtout en cas de problème de santé préexistant.
• HIIT et perte de poids chez les femmes : Plusieurs études (Maillard F. et al., Sports Medicine, 2018) soulignent que chez les femmes ménopausées, la perte de masse grasse liée au HIIT est souvent moins marquée—le facteur hormonal entre en jeu.

La mécanique du HIIT n’a rien d’automatique

La plupart des protocoles efficaces reposent sur :

• 2 à 3 séances hebdomadaires
• Faible durée totale (20-30 minutes par séance)
• Alternance de 30 secondes à 4 minutes « à fond » et récupération active ou passive
• Respect des phases de repos pour éviter le surentraînement

HIIT, appétit et alimentation : la face cachée

Le HIIT aurait-il le « défaut » de réveiller un appétit féroce, sapant les efforts sur le poids ?

• La plupart des études indiquent que, contrairement à l’exercice continu modéré, le HIIT n’induit pas d’augmentation majeure de l’appétit sur le court terme (Martins et al., Appetite, 2015).
• Cependant, une minorité de personnes compensent inconsciemment via des apports alimentaires plus élevés après l'entraînement. Surpoids antérieur, régulation du stress par l’alimentation, etc., influencent cette compensation (King JA et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017).
• L’association HIIT – accompagnement nutritionnel est donc plus efficace que le HIIT seul : ce duo réduit le risque de « reprise de poids » (« yo-yo »).

FAQ – Réponses rapides aux questions fréquentes sur le HIIT et la perte de poids durable

• 1. Peut-on faire du HIIT tous les jours pour perdre du poids plus vite ? Non, la récupération est essentielle. Deux à trois séances hebdomadaires suffisent pour la majorité ; au-delà, la fatigue nerveuse ou musculaire pourrait se retourner contre le bénéfice santé.
• 2. Le HIIT remplace-t-il vraiment les longues heures de cardio ? Pour la perte de poids – oui, à volume calorique égal. Mais le HIIT ne remplace pas les bénéfices du mouvement doux (marche, vélo) sur l’humeur et le stress.
• 3. Est-ce adapté en cas de surpoids important ou de maladie chronique ? C’est possible, mais avec avis médical et adaptation. Commencer par des intervalles plus courts ou à intensité moindre peut être conseillé.
• 4. Quelle est la meilleure forme de HIIT pour maigrir ? Aucune n’est « magique ». Vélo, course, natation, musculation… Le meilleur HIIT est celui qu’on pratique avec régularité et plaisir.

Infographie – HIIT VS entraînement d’endurance : ce que disent les chiffres (12-16 semaines d’intervention)

(Données : British Journal of Sports Medicine, 2019 ; Obesity Reviews, 2017)

Le mot de la science : conditions de réussite d’un HIIT efficace et durable

• Individualisation : Adapter le protocole à son âge, son état de santé, ses antécédents sportifs.
• Accompagnement : Associer un suivi nutritionnel, et en cas de maladie, un encadrement médical.
• Progressivité : Privilégier une montée en charge graduelle des efforts, pour favoriser la durabilité.
• Plaisir et diversité : Le HIIT n’a de sens que s’il s’inscrit dans une routine qui vous donne envie d’y revenir.

Vers une vision globale : le HIIT comme levier, pas comme baguette magique

À la lumière de la recherche, le HIIT apparaît comme un outil doté d’un bon rapport « temps investi – résultats », tout particulièrement pour cibler la graisse viscérale et améliorer des marqueurs métaboliques essentiels. Mais les études nous rappellent que la perte de poids durable se construit sur un ensemble de piliers : alimentation, sommeil, gestion du stress, et activité physique régulière. Le HIIT est un levier, non une baguette magique. Il s’intègre dans une hygiène de vie globale – que chacun s’approprie à sa mesure. Si la science ne promet pas de miracles, elle offre suffisamment d’éléments pour permettre à chacun d’expérimenter et de choisir ce qui lui convient, sans culpabilité ni compétition, mais avec exigence et curiosité.